La méditation matinale guidée pour débutants : comment méditer ?

homme qui médite

Je suis sûr que vous avez entendu parler ou lu des avantages d’avoir une routine de méditation, mais vous pouvez encore vous sentir un peu hésitant à commencer parce que vous trouvez le concept même de la méditation trop intimidant, ou vous pensez que vous avez besoin de beaucoup de temps pour pratiquer la méditation.

Ou peut-être l’avez-vous essayé plusieurs fois, mais c’était frustrant parce que vous aviez l’impression d’être submergé de pensées et que vous vous êtes peut-être senti dépassé et que vous vous êtes probablement dit que vous n’étiez pas doué pour cela. Je me rappelle que les premières fois où j’ai médité, cela m’a fait un bien fou, puis j’ai commencé à être frustré par toutes mes pensées avant de stopper…

Heureusement, pour vous et pour moi, j’ai persévéré et depuis, mes méditations sont de bien meilleure qualité !

Dans cet article, je vous donnerai :

  • des concepts de base sur le but réel de la méditation
  • les avantages d’incorporer cette pratique sacrée dans votre routine matinale
  • des conseils simples à suivre, afin que vous puissiez éliminer les obstacles courants face à une méditation matinale quotidienne
  • quelques exercices pratiques de base qui feront une différence positive dans votre vie.

Les avantages de la méditation matinale

La méditation est un excellent outil pour maintenir un sain équilibre du dialogue entre votre esprit et votre corps. C’est une technique simple que vous pouvez pratiquer n’importe quand et n’importe où pour réduire le stress. En effet, beaucoup de personnes pensent, à tort, qu’il faut un cadre idéal pour méditer. Or, c’est votre état d’esprit qui fait la différence et il m’est déjà arrivé de méditer dans une chambre d’hôtel, sur une aire d’autoroute et même dans le train !

Tout comme l’exercice physique, plus vous pratiquez, plus vous remarquerez d’avantages, plus ils dureront longtemps et plus vous arriverez à méditer dans des conditions difficiles.

Pour ceux qui ont encore des doutes sur les bienfaits de la méditation du matin, je vous rappelle que si vous ne prenez pas soin de votre esprit, vous vous sentirez toujours déséquilibré dans votre vie.

Ainsi, une séance de méditation chaque matin peut :

  • Diminuer votre stress au quotidien
  • Améliorer votre concentration
  • Apporter des nuits de sommeil de meilleure qualité
  • Augmenter l’activité votre métabolisme et favoriser la perte de poids
  • Donner une dose de positivité avant de commencer le travail
  • Doper le nombre d’heures d’éveil dans la journée
  • Réduire le risque de déprime

Une étude de Harvard a montré que la méditation peut aider à diminuer le stress et l’anxiété, ce qui à son tour diminuera l’inflammation dans notre corps, réduira la tension artérielle, améliorera notre attention, améliorera notre sommeil, nous aidera à faire des choix plus judicieux et régulera nos pensées. Des qualités indispensables au travail, mais aussi pour avoir des relations apaisées avec son entourage.

Plus concrétement, je trouve que la méditation permet de trouver la paix intérieure. Cette grande expression souvent galvaudée se découvre réellement quand vous la touchez du bout du doigt. Un des plus grands buts de la méditation est que vous vous syntonisiez avec vous-même et que vous vous connectiez avec votre centre, pour entrer en contact avec l’énergie de l' »unité ».

La méditation est un moyen d’entrer dans l’espace entre vos pensées. Vous avez une pensée ici, une pensée là et il y a peu d’espace entre chaque pensée qui s’appelle calme – cet espace est la porte vers l’esprit infini et ce sens de connexion divine.

Éliminer les obstacles à la méditation matinale

Les obstacles les plus courants à la méditation sont ceux que nous nous créons nous-mêmes, même si parfois nous ne sommes pas conscients.

Voici quelques-unes des façons les plus courantes que nous avons pour résister à l’idée de commencer une nouvelle pratique de méditation et ce qu’il faut faire pour y remédier.

« Je n’ai pas le temps. »

Il y a une idée fausse consistant à croire qu’il faut s’asseoir pour méditer pendant au moins 30 minutes à une heure. Vous pouvez commencer votre pratique quotidienne en investissant entre 5 minutes et une heure. Vous pouvez fixer les règles vous-même ! Mes premières méditations duraient moins de 10 minutes, elles me paraissaient incroyablement longues et bienfaitrices.

Le plus important est de réussir à commencer. Comme pour le sport, la procrastination peut vous bloquer au moment de débuter, mais une fois que vous passez outre, cela fait un bien fou !

Commencez petit et augmentez la durée au fur et à mesure.

La méditation matinale est facile à implanter, contrairement au soir où vous êtes fatigué et êtes capable de trouver n’importe quel excuse pour vous affaler devant le canapé devant un programme inintéressant.

Réglez le réveil 10 minutes en avance et consacrez en plus ce temps à votre méditation du matin.

« Je ne peux pas rester tranquille. »

Faites la méditation à votre façon. Certaines personnes n’aiment pas s’asseoir, mais préfèrent marcher. Ce n’est plus une méditation comme on la connaît d’habitude, mais cela offre une vraie coupure. Cela pêut être une bonne idée de débuter par ce type d’expérience avant de revenir à un exercice plus classique assis.

Par exemple, faites une méditation de marche de 10 minutes comprenant 1 minute d’attention à chacun des sentiments de votre corps pendant la marche, la sensation de votre respiration, les sensations de l’air ou du vent sur votre peau, ce que vous pouvez entendre, et ce que vous pouvez voir.

Marcher et écouter ses sentiments peut être une étape d’apprentissage pour les personnes qui n’arrivent pas encore à s’assoir pour une véritable méditation.[/caption]

« Mon esprit ne s’arrête jamais. »

Il est normal de ressentir de la frustration en apprenant à méditer. Le changement de vos attentes vous aidera à surmonter cet obstacle.

Concentrez-vous toujours sur des améliorations subtiles et progressives. Une grande réussite est de comprendre graduellement votre esprit et d’apprendre à changer vos pensées négatives. L’arrivée d’une pensée ne se contrôle pas, mais vous pouvez décider de ce que vous allez en faire.

Techniques de base de méditation matinale

Toute bonne pratique de méditation commence par la recherche de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer puisqu’il existe différentes techniques ou styles de méditation.

De plus, rien n’y figé. Vous pouvez modifier les heures, les techniques, les lieux pour méditer. Une routine aide souvent, mais vous pouvez changer selon vos envies. La méditation ne doit jamais devenir une contrainte !

En voici quelques-unes :

Méditation respiratoire

Vous pouvez utiliser cette technique seule comme une méditation pour calmer votre esprit et réduire les distractions. Concentrez simplement votre attention sur votre respiration, l’inspiration et l’expiration. C’est la technique la plus souvent conseillée aux débutants et c’est celle que j’ai faite mes premières fois.

Bougie allumée

Cette technique a de bons résultats sur ceux qui n’arrivent jamais à se concentrer. Il suffit d’allumer une bougie et de la regarder fixement. Votre attention sera retenue. Si votre esprit a des pensées, remerciez-les et retournez regarder la bougie.

Méditation de mantra

Les mots répétés peuvent vous aider à trouver le calme et à vous concentrer.

Méditation guidée

Il existe de nombreuses ressources en ligne qui ont guidé des méditations et de la musique pour vous aider à vous détendre. Cette technique est généralement utilisée par les débutants. Très vite, vous aurez envie d’être en autonomie.

Méditation de marche

J’en ai parlé juste avant. Une méditation de marche de 10 minutes impliquant 1 minute d’attention à chacun des sentiments de votre corps pendant la marche est vivifiante et facilite les choses pour débuter. Bien évidemment, le lieu où vous marchez importe. Dans une rue de centre-ville bondée, ce sera très dur. Dans un parc peu fréquentée, c’est plus facile.

Méditation de la pleine conscience

La méditation de la pleine conscience consiste à reconnaître ce qui se passe dans le moment présent, y compris ce qui se produit et ce qui passe. Cela inclut les pensées, les sons, les sentiments dans le corps et tout ce qui est présent. L’idée est d’observer sans jugement et de rester ouvert et conscient.

La méditation matinale guidée

Si vous n’avez jamais médité auparavant ou si vous n’avez pas médité depuis longtemps, je vous recommande de commencer avec une séance de  5-10 minutes. Avec de la pratique, vous pourrez vous asseoir plus longtemps.

Vous pouvez fixer un objectif avant de commencer, mais commencer votre pratique sans vous attacher à un résultat particulier ou à la façon dont votre pratique de méditation « devrait » être toujours le processus. Soyez simplement ouvert à expérimenter ce que vous êtes censé recevoir de chaque pratique.

Le meilleur moment pour méditer est tôt le matin (avant le café ou le thé). De cette façon, vous vous mettez dans un état d’esprit idéal pour un début de journée paisible.

Suivez ces étapes simples pour commencer votre pratique de la méditation :

Où méditer le matin ?

Trouvez un endroit qui sera votre lieu sacré de méditation. Essayez de choisir une pièce exempte de beaucoup de bruit ou de distractions et faites-en sorte qu’elle soit confortable. Vous pouvez ajouter une musique de fond relaxante, allumer une bougie et/ou de l’encens, ou diffuser une huile essentielle relaxante.

Quand méditer le matin ?

Choisissez une heure. Faites de la méditation une priorité, fixez-vous un rendez-vous avec vous-même et pratiquez à la même heure tous les jours et voyez cela comme une nourriture pour votre âme.

Travaillant à mon domicile, je fais ma méditation matinale dès que ma femme s’en va travailler. La maison est calme, mes chiennes dorment sur le canapé et peu de choses peuvent venir me sortir de ma méditation.

Comment se vêtir ?

Portez des vêtements confortables. Par exemple votre pyjama. Oubliez les jeans avec une ceinture douloureuse, les pulls qui vous compressent… De mon côté, je le fais souvent en short et t-shirt.

Comment se positionner ?

Asseyez-vous confortablement. Vous pouvez vous asseoir sur un coussin sur le sol, sur votre canapé ou sur une chaise. Essayez d’avoir un dossier pour pouvoir garder le dos droit. Vous n’avez pas besoin d’essayer des postures de yoga au début. Ne vous allongez pas de peur de vous endormir.

Comment débuter la méditation du matin ?

Réglez une minuterie. Commencez toujours votre pratique de méditation par 5 à 7 longues et lentes respirations profondes afin de pouvoir commencer à relâcher la tension. Vous pouvez essayer de vivre votre souffle. Pensez à l’air qui entre et qui sort, puis petit à petit, cette pensée s’en va.

Comment gérer les pensées lors de la méditation du matin ?

Sachez simplement que vous aurez des pensées, que vous ressentirez peut-être des sensations dans votre corps et que vous pourrez entendre des sons dans votre environnement. C’est tout à fait normal.

L’être humain pense souvent, beaucoup, constamment… et c’est d’ailleurs une des raisons qui font de la méditation un acte merveilleux  pour grandir spirituellement !

Chaque fois que vous en prenez conscience, retournez simplement à l’objet sur lequel vous vous concentriez (ex : la bougie), ou retournez à votre respiration, ou répétez votre mantra, mais faites-le mentalement sans bouger vos lèvres et votre langue.

Même si vous avez l’impression que vous n’avez pas accompli grand-chose avec votre pratique un jour donné, soyez cohérent. Honorez-vous et reconnaissez-vous d’avoir pris le temps de vous entraîner.

Même avec l’expérience, toutes les séances de méditation ne sont pas optimales. Mais, vous n’êtes pas dans un concours ou dans une strate de votre vie où tout doit être parfait. Demain sera un autre jour et votre méditation du matin sera différente !