Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

« La pratique de la pleine conscience est simple et complètement faisable, dit Sakyong Mipham Rinpoché. « En restant assis et en ne faisant rien, nous faisons énormément de choses. »

Dans la méditation de pleine conscience, ou shamatha, nous essayons d’atteindre un esprit stable et calme. Ce que nous commençons à découvrir, c’est que ce calme ou cette harmonie est un aspect naturel de l’esprit. Grâce à la pratique de la méditation de la pleine conscience, nous sommes en train de la développer et de la renforcer, et finalement nous sommes capables de rester paisiblement dans notre esprit sans lutter. Notre esprit se sent naturellement satisfait.

Un point important est que lorsque nous sommes dans un état de conscience, il y a encore de l’intelligence. Ce n’est pas comme si on avait oublié. Parfois, les gens pensent qu’une personne qui est en profonde méditation ne sait pas ce qui se passe, que c’est comme dormir. En fait, il y a des états méditatifs où vous niez les perceptions sensorielles de leur fonction, mais ce n’est pas l’accomplissement de la pratique du shamatha.

Créer un environnement favorable à la méditation de pleine conscience

Il y a certaines conditions qui sont utiles pour la pratique de la pleine conscience. Lorsque nous créons le bon environnement, il est plus facile de pratiquer.

Il est bon que l’endroit où vous méditez, même si ce n’est qu’un petit espace dans votre appartement, ait un sentiment d’élévation et de sacralité.

On dit aussi qu’il faut méditer dans un endroit qui n’est pas trop bruyant ou dérangeant, et qu’il ne faut pas être dans une situation où son esprit va facilement se transformer en colère ou en jalousie ou en d’autres émotions. Si vous êtes dérangé ou irrité, votre pratique en sera affectée.

Début de la pratique

J’encourage les gens à méditer fréquemment, mais pour de courtes périodes de temps – dix, quinze ou vingt minutes. Si vous le forcez trop, la pratique peut prendre trop de personnalité, et l’entraînement de l’esprit devrait être très, très simple. Ainsi, vous pourriez méditer pendant dix minutes le matin et dix minutes le soir, et pendant ce temps, vous travaillez vraiment avec l’esprit.

Souvent, nous nous abaissons pour méditer et laissons l’esprit nous emmener où qu’il soit. Nous devons créer un sens personnel de la discipline. Quand on s’assoit, on peut s’en souvenir : « Je suis ici pour travailler sur mon esprit. Je suis ici pour entraîner mon esprit. » C’est normal de se dire ça quand on s’assoit, littéralement. Nous avons besoin de ce genre d’inspiration lorsque nous commençons à pratiquer.

Posture pour une méditation de pleine conscience

L’approche bouddhiste est que l’esprit et le corps sont liés. L’énergie circule mieux quand le corps est en érection, et quand il est plié, le flux est changé et cela affecte directement votre processus de pensée. Il y a donc un yoga sur la façon de travailler avec cela. Nous ne sommes pas assis droit parce que nous essayons d’être de bons écoliers ; notre posture affecte en fait l’esprit.

Les personnes qui ont besoin d’utiliser une chaise pour la méditation devraient s’asseoir debout, les pieds touchant le sol. Ceux qui utilisent un coussin de méditation tel qu’un zafu ou un gomden devraient trouver une position confortable avec les jambes croisées et les mains reposant la paume vers le bas sur vos cuisses. Les hanches ne sont ni trop tournées vers l’avant, ce qui crée de la tension, ni inclinées vers l’arrière, de sorte que vous commencez à vous affaler. Vous devriez avoir un sentiment de stabilité et de force.

Lorsque nous nous asseyons, la première chose que nous devons faire est d’habiter vraiment notre corps – vraiment avoir un sens de notre corps. Souvent, nous nous soutenons en quelque sorte et faisons semblant de pratiquer, mais nous ne pouvons même pas sentir notre corps ; nous ne pouvons même pas sentir où il est. Au lieu de cela, nous devons être ici. Ainsi, lorsque vous commencez une séance de méditation, vous pouvez passer un certain temps initial à vous installer dans votre posture. Vous pouvez sentir que votre colonne vertébrale est tirée vers le haut à partir du sommet de votre tête de sorte que votre posture est allongée, puis s’installer.

Le principe de base est de garder une posture droite et droite. Vous êtes dans une situation solide : vos épaules sont au niveau, vos hanches sont au niveau, votre colonne vertébrale est empilée. Vous pouvez visualiser vos os dans le bon ordre et laisser votre chair pendre de cette structure. Nous utilisons cette posture afin de rester détendus et éveillés. L’entraînement que nous faisons est très précis : vous devriez être très éveillé même si vous êtes calme. Si vous vous trouvez en train de vous assombrir, de vous assoupir ou de vous endormir, vous devriez vérifier votre posture.

Regarder lors de la méditation

Pour une pratique stricte de la pleine conscience, le regard doit être dirigé vers le bas, à quelques centimètres devant votre nez. Les yeux sont ouverts mais ne regardent pas ; votre regard est doux. Nous essayons de réduire autant que possible les apports sensoriels.

Les gens disent : « Ne devrions-nous pas avoir un sens de l’environnement ? », mais ce n’est pas ce qui nous préoccupe dans cette pratique. Nous essayons simplement de travailler avec l’esprit et plus nous levons le regard, plus nous serons distraits. C’est comme si vous aviez un plafonnier qui éclairait toute la pièce, et tout d’un coup, vous le focalisez vers le bas juste en face de vous. Vous ignorez délibérément ce qui se passe autour de vous.

Respiration lors de la pleine conscience

Lorsque nous pratiquons le shamatha, nous devenons de plus en plus familiers avec notre esprit, et en particulier nous apprenons à reconnaître le mouvement de l’esprit, que nous expérimentons comme des pensées. Nous le faisons en utilisant un objet de méditation pour fournir un contraste ou un contrepoint à ce qui se passe dans notre esprit.

Dès que nous partons et commençons à penser à quelque chose, la conscience de l’objet de la méditation nous ramènera. Nous pourrions mettre une pierre devant nous et l’utiliser pour concentrer notre esprit, mais utiliser la respiration comme objet de méditation est particulièrement utile car elle nous détend.

Lorsque vous commencez la pratique, vous avez une idée de votre corps et de l’endroit où vous êtes, puis vous commencez à remarquer la respiration. Toute la sensation de la respiration est très importante. La respiration ne devrait pas être forcée, évidemment ; vous respirez naturellement. Le souffle entre et sort, entre et sort. À chaque respiration, vous devenez détendu.

Réflexions survenant lors de la méditation de pleine conscience

Peu importe le genre de pensée qui surgit, vous devriez vous dire :  » C’est peut-être une question très importante dans ma vie, mais ce n’est pas le moment d’y penser. Maintenant, je pratique la méditation. » Il s’agit de savoir à quel point nous sommes honnêtes, à quel point nous pouvons être vrais envers nous-mêmes, à chaque séance.

Tout le monde se perd parfois dans ses pensées. Vous pourriez penser : « Je n’arrive pas à croire que j’ai été si absorbé par quelque chose comme ça », mais essayez de ne pas le rendre trop personnel. Essayez d’être aussi impartial que possible. L’esprit sera sauvage et nous devons le reconnaître. On ne peut pas se forcer. Si nous essayons d’être complètement dépourvus de concept, sans discursivité du tout, cela n’arrivera tout simplement pas.

Ainsi, à travers le processus d’étiquetage, nous voyons simplement notre discursivité. Nous remarquons que nous avons été perdus dans la pensée, nous l’appelons mentalement « penser » – avec douceur et sans jugement – et nous revenons à la respiration. Quand nous avons une pensée – peu importe qu’elle soit sauvage ou bizarre – nous la laissons aller et revenons à la respiration, nous revenons à la situation ici.

Chaque séance de méditation est un voyage de découverte pour comprendre la vérité fondamentale de qui nous sommes. Au début, la leçon la plus importante de la méditation est de voir la vitesse de l’esprit. Mais la tradition de méditation dit que l’esprit n’a pas besoin d’être ainsi : il n’a tout simplement pas été travaillé avec.

Ce dont nous parlons est très pratique. La pratique de la méditation de la pleine conscience est simple et complètement faisable. Et parce que nous travaillons avec l’esprit qui fait l’expérience directe de la vie, simplement en restant assis et en ne faisant rien, nous faisons énormément de choses.