Comment pratiquer la méditation Zazen ?

Il existe de nombreuses formes de méditation qui vous offrent la possibilité de cultiver le calme et d’ouvrir l’espace dans votre vie. L’une de ces formes, zazen, a des instructions à la fois extérieures et intérieures sur la façon d’engager votre conscience dans l’expérience immédiate, non interprétée, du moment présent.

Zazen, c’est être éveillé mais lâcher prise, faire l’expérience de votre conscience du moment présent sans pensée ni histoire.

En tant que forme centrale de méditation dans le bouddhisme zen, le zazen est généralement couplé à l’étude et à l’enseignement pour aider à développer plus de clarté dans notre pratique. Zazen inclut souvent une pratique spécifique, comme compter ses respirations, pour concentrer son attention et développer son pouvoir de concentration.

Il y a eu beaucoup d’attention récemment sur les nombreux avantages pratiques de la méditation. Il réduit le stress, abaisse la tension artérielle et est efficace dans le traitement de la dépression, de l’anxiété et de la colère. Ce sont toutes de bonnes raisons de méditer, mais finalement les bouddhistes pratiquent zazen et d’autres méditations pour réaliser ce que le bouddhisme appelle notre vraie nature, qui est au-delà de l’auto-identité avec ses limites auto-imposées. D’un point de vue bouddhiste, notre principal problème est l’attachement à notre idée erronée de qui nous sommes et de ce que nous devons faire pour maintenir cette illusion.

Pour faire de réels progrès en zazen, il faut s’engager réellement dans la pratique. L’un des aspects de la relation avec notre pratique consiste à l’aborder avec un équilibre d’effort et de patience. Pour trouver ce qui est au-delà de nos propres idées, nous devons nous engager dans notre propre expérience de la pratique. Les livres et les articles, aussi bien écrits soient-ils, ne sont pas un substitut.

Il est préférable de s’asseoir le matin, en commençant par dix minutes par jour pendant la première semaine. Au fur et à mesure que votre pratique se développe, travaillez graduellement jusqu’à 20-30 minutes par jour.

Voici quelques instructions simples pour vous aider à démarrer :

Où faire de la méditation zazen ?

Trouvez un endroit tranquille pour vous asseoir. Il peut être utile de créer un espace épuré, libre d’autant de distractions que possible. Travailler à créer un espace extérieur clair et calme reflète notre souci de notre pratique et soutient aussi les aspects intérieurs de notre zazen. Un zabuton (matelas souple) et un zafu (coussin) offrent un soutien à la position assise droite.

Comment se tenir pour pratiquer la méditation zazen ?

Portez une attention particulière à votre corps et à votre posture. Si vous en êtes à vos débuts, essayez différentes façons de vous asseoir afin d’en trouver une qui vous convient. Il y a plusieurs options :

• Asseyez-vous les deux jambes croisées pour que chaque jambe repose sur la cuisse opposée (lotus complet).
• Asseyez-vous avec une jambe reposant sur le mollet opposé (demi lotus).
• Asseyez-vous sur vos genoux, les jambes repliées sous vous, à cheval sur un coussin comme une selle.
• Asseyez-vous sur un banc bas avec vos jambes repliées sous le banc.

Trouvez le meilleur confort possible

La position assise qui vous convient le mieux dépend en partie de votre flexibilité. Les étirements avant chaque séance aideront à soulager les tensions et l’inconfort. Au fur et à mesure que votre pratique de la méditation évolue, la douleur que vous pourriez ressentir au début deviendra moins problématique.

Bien qu’il puisse y avoir un certain inconfort lorsque les membres s’étirent d’une façon peu familière, le corps s’ajuste graduellement.

Attention à votre dos et votre tête

Quelle que soit la position que vous choisissez, votre dos et votre tête doivent être droits. Vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules et votre menton doit être légèrement rentré. Asseyez-vous tranquillement, les yeux ouverts et déconcentrés. Abaissez votre regard à un angle de 45 degrés. Attirez votre attention sur votre respiration.

Tout d’abord, inspirez et expirez par la bouche en vous balançant trois fois de droite à gauche. Rassemblez vos mains pour former un mudra de zazen (main gauche reposant sur la main droite avec les paumes vers le haut et le bout des pouces juste en contact).

Comment respirer lors de la méditation zazen ?

Vous êtes maintenant prêt à vous concentrer sur votre respiration. Concentrez-vous sur l’inspiration et le comptage un, puis sur l’expiration et le comptage deux. Inspirez encore, comptez trois, et expirez encore, comptez quatre. Le but est de compter jusqu’à dix sans que les pensées ne vous viennent à l’esprit. Si des pensées surgissent, recommencez à 1. Respirez par le nez en suivant un rythme naturel et non forcé.

Les pensées lors du zazen

Évitez d’essayer d’arrêter de penser. Laissez s’arrêter votre esprit tout seul.

Quand une pensée vous vient à l’esprit, laissez-la entrer et sortir. Votre esprit va commencer à se calmer. Rien ne vient de l’extérieur de l’esprit. L’esprit inclut tout ; c’est la vraie compréhension de l’esprit.

Votre esprit suit votre respiration. Pendant que vous suivez le souffle, laissez tomber la notion de « je respire ». Pas d’esprit, pas de corps, simplement être conscient du moment de la respiration. Laissez tomber les idées de temps et d’espace, de corps et d’esprit, et restez simplement « assis ».